Як чи «супермен» Пріст будує свої грудні м'язи, extrastrong - силовий тренінг, фітнес і

Як чи «супермен» Пріст будує свої грудні м'язи, extrastrong - силовий тренінг, фітнес і

Чи Пріст, тренування грудних м'язів

Залізна людина, але все ще з плоті і крові

Чи Пріст уникнув таких неприємностей, як розрив грудного м'яза або квадрицепса, але роки важкого тренінгу все ж позначилися на суглобах, коли він розміняв третій десяток. «Останні пару місяців плечі починають сильно хворіти, як тільки я починаю працювати в жімах так само важко, як раніше, - зізнався Пріст. Не думаю, що це серйозно, просто сухожилля і нерви кажуть мені, що потрібен відпочинок ». Я запитав, чи не звертався він до хіропрактору. «Шукаю. Один раз спробував - повна нісенітниця. Хлопець встромив мені палець в плече і спитав: «Боляче?» А він як думав? Якщо у мене стільки м'язів, то болю я вже не відчуваю? »Поки проблема не буде вирішена, доведеться внести деякі зміни в тренінг грудей і плечей.







Як чи «супермен» Пріст будує свої грудні м'язи, extrastrong - силовий тренінг, фітнес і

Чи Пріст, розведення гантелей лежачи, тренування грудних м'язів

Чи і раніше застосовував метод попереднього стомлення, але сьогодні він набув особливого значення, особливо під час роботи на груди і плечі. «Тепер я завжди буду зводити руки на кросовері або виконувати розведення рук перед жимами, щоб попередньо втомити грудні м'язи і в жимах вже не використовувати великі ваги», - говорить Лі. У минулому в жімах він працював з гантелями по 90 кг, але тепер обмежується «всього лише» парою по 60 в 6-8 повтореннях.
Маючи досвід такого роду травм, я поцікавився, чому б йому не підвищити число повторень. «Дивно, але як тільки я перевалюю за 8 при будь-яких вагах - великих чи малих - біль тут же оживає. Зараз для мене 6-8 повторень з стягуванням м'язів у верхній точці - це те, що треба », - говорить він. Хоча жодна тренування грудей Лі Приста не схожа на іншу, давайте подивимося, як може виглядати типова сесія.

Розведення рук на похилій лаві

Для будь-якого атлета з такими травмами кращим виходом було б повна відмова від вільних ваг на користь блоків і тренажерів, але Лі не бачить в цьому необхідності. «Я не зміг би тренуватися тільки на тренажерах, - нудьга смертельна». Більшу частину його кар'єри гантелі становили основу тренувань грудей. Всілякі жими і розведення рук і дали йому чемпіонську груди. «Цілеспрямовано опрацювати саме груди за допомогою гантелей досить важко, але в цьому весь інтерес, каже Лі. Кожен може всістися за Пек грудня або встати в кросовер і отримати накачування, але для роботи з парою гантелей потрібен досвід і певні зусилля ». Чи зберігає в своїй програмі ці старомодні грудні ізолюючі вправи незалежно від того, які види обладнання космічного століття його оточують. «Подивіться на фотографії ветеранів, які не робили нічого, крім жимів, віджимань і розведень рук, поки не з'явилися всі ці тренажери, радить він. Подивіться на Георга Ейфермана, Кленсі Росса, Джона Гримека і Рега Парка, і ви побачите, що в основному їх грудні м'язи розвинені краще, ніж у більшості сучасних професіоналів сьогодні ». Якщо раніше на початку його тренувань завжди стояли різні жими, то тепер їх місце зайняли розведення рук з гантелями на похилій лаві. «Раніше я цього ніколи не робив, і тепер цікаво подивитися, які ваги я зможу використовувати в цих вправах, навіть якщо я не вважаю їх особливими будівельниками маси», говорить Пріст. Зазвичай він виконує 4-5 сетів з 12-15 повторень, поступово підвищуючи вагу гантелей і зупиняючись десь між 35 і 45 кг.







Як чи «супермен» Пріст будує свої грудні м'язи, extrastrong - силовий тренінг, фітнес і

Чи Пріст, зведення рук в кросовері, тренування грудей

Жими гантелей на похилій лаві

В юності улюбленою вправою Пріста були жими штанги лежачи. але в міру змужніння на зміну їм прийшли жими гантелей на похилій лаві. Кілька років тому Джо Голд побачив, як Лі спритно управляється з важкою в його залі парою гантелей і прикупив ще одні вагою по 90 кг кожна. Що з ними стало, коли Лі переїхав в інше місто? «Напевно, вони ними двері підпирають», сміється він. Тепер Лі зазвичай працює з 60-кілограмовими гантелями, але так, як ніби вони як і раніше важать 90! Хитрість тут в попередньому втомі грудей разведениями рук і в ідеальній формі виконання рухів. «Я піднімаю їх повільніше, ніж раніше, і затримуюся на цілу секунду, щоб повністю скоротити м'язи, - пояснює Лі. - Потім опускаю їх ще повільніше, приблизно за 2-3 секунди. Якщо ви не відчуваєте навантаження в верхньому відділі грудей, спробуйте робити, як я ». Він виконує 3-5 сетів з 6-8 повторень, хоча це залежить від кількості інших жимових рухів в даній тренуванні. Жими гантелей на похилій лаві

Відомості рук на кросовері

Далі слід ще одне ізолююча вправа - відомості рук на кросовері. Чи вважає його дуже важливим і постійно включає в свою програму на відміну від тих, хто вдається до нього лише в останні тижні підготовки до змагань. «Вага є вага, гантелі це або блоки, вважає Лі. - Плюс до того, мені подобається постійна напруга в м'язах, яке я можу підтримувати в цьому тренажері. Мені подобається підкреслювати скорочення в нижній точці і розтяжку вгорі. Це дає відмінну промальовування. Саме так я вважаю ». Три сети з 12-15 повторень - це типова схема.

Як чи «супермен» Пріст будує свої грудні м'язи, extrastrong - силовий тренінг, фітнес і

Чи Пріст, жим гантелей лежачи, тренування грудей

День перший: груди, плечі
День другий: спина
День третій: руки
День четвертий: ноги
День п'ятий: повторення циклу груди і плечі спина руки ноги відпочинок

Ironman Invitational друге місце
Arnold Classic четверте місце
San Francisco Pro перше місце
Mr. Olympia шосте місце
GNC Show of Strength четверте місце

Віджимання на брусах

Після того, як передні дельтоиди кілька відпочили під час роботи на кросовері, Лі приступає до віджимань на брусах або на спеціальному тренажері для віджимань сидячи. Він виконує їх так, щоб дійсно стимулювати грудні м'язи, а не трицепси - нахиляє торс вперед і не дозволяє ліктів розходитися в сторони. «Віджимання - це майже те ж саме, що і жими лежачи на лаві зі зворотним нахилом. які мені завжди подобалися. Але віджимання краще, вони навантажують низ і середину грудей, як ніщо інше ».

Жими на похилій лаві в тренажері

Чи завжди любив закінчувати тренування грудей жимами на якомусь тренажері, і похилий «Hammer Strength» - один з його найулюбленіших. «На цей момент у мене ще є порох в порохівницях, але зберігати рівновагу з гантелями вже важко, - зауважує він. - Замість цього я витрачаю залишки енергії на кілька сетів жимів в тренажері, де мені не потрібно ні про що турбуватися, за винятком власне роботи м'язів ». Три-чотири фінальних сету з 6-8 повторень накачують останні краплі крові в грудні м'язи і ставлять крапку в тренуванні грудей одного з найбільших бодібілдерів нашої ери.

У планах Лі стоять ще й автогонки, оскільки Рід Фуллер збирається залучити його в професійні змагання. Що ж стосується грудей, то деякі з нас, які відчувають схожі проблеми з плечима, можуть витягти для себе деяку користь з експериментів Пріста